Czy można pokonać słodyczowy nałóg ? TAK !

Słodycze towarzyszą każdemu z nas od małego. Jako dzieciaki, tuląc się do babci otrzymywaliśmy pudełeczko czekoladek. Ja właściwie zawsze się krzywiłam, bo za każdym razem dostawałam czekoladę gorzką i nigdy jej nie jadłam. Za to moja mama, duża wielbicielka gorzkiej czekolady uśmiechała się na sam jej widok. Obserwując w dzisiejszych czasach rodziców z dziećmi często słyszę "uspokój się, bo nie dostaniesz batonika", "jak zjesz obiad to dostaniesz ciacho" "jak przestaniesz płakać to pójdziemy do sklepu i kupię ci coś słodkiego". Małe łakocie stanowią dla maluchów niemalże nagrodę za wzorowe zachowanie.

Ze słodyczami możemy spotkać się przy każdej większej uroczystości. Na Walentynki czy Dzień Matki szukamy jak największych bombonierek. Przecież to jest lepsze, niż zaraz uschnięte kwiaty. Przy gorszym dniu czy chwilowej (np. jesiennej) depresji sięgamy po tabliczkę czekolady - poprawi humor i rozładuje napięcie. Szkoda tylko, że na kilka krótkich chwil.

Wszelkim cukierkom, czekoladom, batonikom, żelkom, słodkim jogurtom, owocowym napojom i innym łakociom towarzyszy wspólny mianownik: cukier.  Każdy z nas doskonale zdaje sobie sprawę z konsekwencji, jakie niesie nadmierne spożywanie słodyczy, ale niestety nie do końca potrafimy z tym walczyć. Kolejne próby ich ograniczenia kończą się porażką. 

Na szczęście, z nadmiernym spożywaniem słodyczy można sobie poradzić. Wystarczy tylko mała mobilizacja i wykorzystanie kilku wskazówek, które przedstawiam poniżej:

Porzuć negatywne myślenie ! Przestań użalać się nad sobą, zacznij w końcu działać. Wyciskaj życie jak cytrynę, czerp z niego same pozytywne chwile. Nie rozpaczaj, że w Twoim życiu już nie będzie słodyczy. Nie zabijaj wzrokiem osób, które z wielkim apetytem jedzą batonika. Wręcz przeciwnie pomyśl ile kalorii dostarczają do organizmu. Wiadomo, że te kalorie pójdą w boczki.. ale ważne, że nie w Twoje. Koleżanka będzie potem chodzić przygnębiona, że przez słodycze przybyło jej parę kilogramów, a Ty będziesz szczęśliwa, że dzięki nim udało Ci się parę zrzucić :) Początki będą trudne, ale po ok. 14 dniach sama się przekonasz, że Twoje kubki smakowe zaczną dostarczać Ci smak słodyczy dzięki owocom. Po miesiącu czasu, jak sięgniesz po pierwszego, lepszego batona, sama się skrzywisz jak poczujesz jego nadmierną słodycz.

 

Zaobserwuj kiedy najczęściej jesz słodycze. Przerwa w pracy, oglądanie telewizji, zajęcia w szkole ? Postaraj się to przeanalizować, wtedy doskonale zdiagnozujesz kiedy masz największa słabość.

Przygotuj się na kryzys. Początkowa silna motywacja może nieco zawieźć. Może pojawić się brak wytrwałości, przez co sięgniesz po tabliczkę czekolady. Pomyślisz.. przecież po tak długiej przerwie mi nie zaszkodzi, mogę pokusić się na kilka kostek. Ale właśnie te kilka kostek przekreśli wszystko co do tej pory zrobiłaś. Bo jak sięgnęłaś po nie teraz, to sięgniesz za kilka dni. Dlatego też polecam każdemu zrobić sobie totalny "detoks" od słodyczy. Możesz też rzucić sobie wyzwania: 

"gdy będę miała ochotę na słodycze to... zjem pomarańcza" 

"gdy będę miała ochotę na słodycze to... zrobię sałatkę owocową"

"gdy będę miała ochotę na słodycze to...pójdę pobiegać"

Zrobisz to na co będziesz mieć ochotę, ale słodkiego nie zjesz :)

 

Oczyść swój dom z pokus. Nie jedna z nas ma schowane kilka łakoci na czarną godzinę. Pozbądź się ich, aby Cię nie kusiły. Zwolnij w szafce kuchennej miejsce na inne, zdrowsze produkty. Słodycze możesz zastąpić m.in. suszonymi owocami, orzechami, gorzkim kakao, dobrą gorzką czekoladą, płatkami owsianymi lub kaszą jaglaną. 

Wyznacz swój słodki dzień ! Ten, kto jest ze mną od początku wie, że mam słodką niedzielę. Polega ona na tym, że w tym dniu zjem kawałek dobrego, domowego ciasta. Nie objadam się słodkościami cały dzień. Ten mały kawałek w zupełności mi wystarczy. Ten dzień wyznaczyłam sobie po 1,5 miesiąca od momentu zjedzenia ostatniego batonika. Przez 1,5 miesiąca nie jadłam żadnych słodyczy. Na niedzielę czekam z utęsknieniem cały tydzień. Człowiek jest tylko człowiekiem i każdemu z nas należy się chwila przyjemności :)

 

Dlaczego warto ćwiczyć ?

Tryb zdrowego życia nie jest powiązany tylko ze zdrowym odżywianiem, ale też z systematyczną aktywnością fizyczną. Większość z nas myśli, że aktywność fizyczna sprzyja tylko procesowi odchudzania. W pewnym stopniu tak. Ale też ćwiczenia mają rewelacyjny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. W dzisiejszych czasach większość z nas potrafi (na szczęście!) tak zorganizować czas, aby znaleźć choćby 30 minut i trochę się pogimnastykować. Pewnie każda z nas zdaje sobie sprawę z korzyści, jakie wynikają z aktywnego trybu życia. Niestety nie umiemy walczyć z lenistwem i nie chce nam się za bardzo ruszać. Jednak gwarantuję Wam: jak zaczniecie to nie będziecie potrafiły przestać :)  

Aktywność fizyczna zdecydowanie uzależnia !

Pierwsze pytanie brzmi: jak się zmotywować, wstać z kanapy, pokonać lenia i zacząć ćwiczyć ? Droga jest bardzo prosta, wiem to z własnego doświadczenia. Najważniejszą rzeczą na samym starcie jest uświadomienie sobie, jak dużo zalet regularna aktywność fizyczna może wprowadzić w nasze życie.

Ćwiczymy dla zdrowia !

Aktywność fizyczna w bardzo dużym stopniu wpływa na nasz organizm. Nie jesteście do końca do tego przekonani ? Przeczytajcie poniższe przykłady:

- nasz układ odpornościowy stopniowo się wzmacnia,

- serce jest coraz silniejsze, przez co zmniejsza się ryzyko chorób kardiologicznych,

- poziom cholesterolu stopniowo ulega zmniejszeniu,

- płuca się zwiększają, dlatego lepiej jest nam oddychać,

- następuje regulacja poziomu cukru we krwi,

- zwiększa się nasza masa mięśniowa, dlatego też będziemy bardziej wytrwali,

- kości stają się coraz mocniejsze.

Ćwiczymy, aby mieć więcej energii !

Nasze mięśnie po całej nocy są ospałe i nic im się nie chce. Dlatego też super rozwiązaniem jest poranna gimnastyka. Wystarczy tylko 10 minut na kilka prostych, a zarazem energicznych ćwiczeń, które nas rozbudzą, dodadzą energii, rozgrzeją nasze kości. Gwarantuję Ci, że dzięki tym kilku minutom zaczniesz dzień pełna sił i z dobrym humorem. W ciągu dnia chce Ci się spać, jesteś znużona ? Pewnie wtedy sięgasz po kolejny kubek mocnej kawy ? Przełam się, wstań i zrób kilka przysiadów. Ćwiczenia dotlenią Twój mózg, a i Ty sama poczujesz się lepiej. 

Ćwiczymy dla swojego ciała !

Nie jedna z nas ma zamierzony cel przy gimnastyce: pozbycie się nadmiernych kilogramów, wyrzeźbienie sylwetki, ujędrnienie ciała. Nie będę się tu za bardzo rozpisywać, bo każda z nas doskonale wie o co chodzi :). Każdy ubywający kilogram czy każdy centymetr z obwodu ciała będzie powodem do dumy. Dzięki temu będziesz się czuć atrakcyjnie, pięknie. Będziesz miała czym się chwalić. Twoja skóra będzie bardziej odżywiona i napięta, przez co będzie wyglądać młodo i pięknie. 

Ćwiczymy dla lepszego samopoczucia !

Sama myśl, że pozbyłaś się aż 1 kilograma wprawia w zachwyt. Zrobiłaś kila kroków do przodu. Jesteś wtedy szczęśliwa i promieniejesz. Wzrasta Twoja samoocena. Im więcej ćwiczysz, tym więcej będziesz sobie zawdzięczać. Każde 30 minut, które poświęcisz na trening będzie dla Ciebie wyjątkowym czasem. Czasem, dzięki któremu rozładujesz stres i napięcie. Będzie to spotkanie z samym sobą. Wtedy będziesz odpoczywać. 

Ćwiczymy dla samej siebie !

Doskonale zdaje sobie sprawę, jak ciężko jest pokonać lenia, podnieść się z kanapy i zacząć ćwiczyć. Przechodziłam to nie raz. Ale z biegiem czasu, wiem że warto. Cieszę się, że ten etap mam już za sobą i nie muszę się zmuszać do kilku przysiadów. Aktywność fizyczna jest inwestycją w samego siebie. Jest to bardzo opłacalny interes. Poświęć się przez miesiąc. Zobacz jakie efekty powstaną. Wtedy dostaniesz kopniaka do dalszego działania i mnóstwo motywacji. Dasz radę, wierzę w Ciebie !

Dlaczego warto jeść śniadanie i przepis na domową granolę

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - chyba o tym nie trzeba przypominać nikomu. Powinno się je zjeść do godziny czasu po obudzeniu. Niestety większość z nas opuszcza ten posiłek. Najbardziej znanym powodem jest brak czasu na jego przygotowanie. Wolimy pospać 20 minut dłużej niż siedzieć od rana w kuchni i pichcić. Po wyjściu z domu w biegu złapiemy pączka, wypijemy na szybko kawę i śniadanie mamy "odbębnione". Pączek i kawa to nie śniadanie! Żaden lunch, podwieczorek go nie zastąpią. Nie jedząc śniadania nasz organizm jest spowolniony, bo nie dostarczyliśmy mu paliwa. Nie myślimy, nic nam się nie chce, brakuje nam energii. Ponadto, gdy nie zjemy tego ważnego posiłku nadrabiamy w kolejnych daniach, przez co..tyjemy. Tak, tyjemy. Nie odmawiamy sobie wtedy słodyczy, fast food-ów itp. Dlatego też śniadanie ma fundamentalne znaczenie w zdrowym odżywianiu. Jedząc rano stopniowo zmniejszamy porcję posiłków, przez co kolację możemy ograniczyć do minimum, co ma duży wpływ na walkę z niepotrzebnymi kilogramami. W chwili, gdy nie mamy czasu na zjedzenie śniadania nasza praca umysłowa również zawodzi. Po obudzeniu glukoza i inne węglowodany są na bardzo niskim poziomie, dlatego też śniadanie powinno je dostarczyć. Złe efekty przekładają się na naszą pracę, naukę, jesteśmy osłabieni, senni. Brakuje nam witamin i minerałów, które będzie nam ciężko wyrównać podczas spożywania innych posiłków. Osłabiamy nasz układ odpornościowy, przez co jesteśmy w większym stopniu skazaniu na różnego rodzaju infekcję. Warto zwolnić, przystopować, znaleźć rano 20 minut. Śniadanie trzeba zjeść jak należy, a nie "ładować" w siebie kilka kęsów kanapki z szynką popijając kilkoma łykami kawy patrząc przy tym nerwowo na zegarek.  

Co najlepiej zjeść na śniadanie?

Śniadanie powinno zawierać białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik. Najlepiej sprawdzi się musli, płatki owsiane, pieczywo razowe, a ponadto owoce, owoce suszone, warzywa, orzechy i nasiona. Nieodzownym elementem każdego śniadania powinny być również produkty mleczne, zawierające duże ilości w/w białka i wapnia. Do każdego posiłku świetnie sprawdzi się zielona herbata, która "zachęca" organizm do pracy i ułatwia koncentrację.

Na podsumowanie jedno, znane przysłowie:  

"Śniadanie jedz jak cesarz, obiad jak szlachcic, a kolację jak żebrak". 

Jedną z moich propozycji śniadaniowych jest domowa granola. Do kupnych zraziłam się kilka miesięcy temu, kiedy to próbowałam ją dosłownie rozbić podczas przygotowania posiłku. Była tak sklejona, że nie było sposobu na jej rozdzielenie, a co dopiero zjedzenie (była bardzo twarda). Domową granolę robi się bardzo szybko, a w smaku jest niesamowita. Połączona z jogurtem naturalnym i owocami jest idealnym posiłkiem.

Składniki:

2 szklanki płatków owsianych

50 g płatków migdałowych

2 łyżki otrębów owsianych / pszennych

pół szklanki żurawiny

pół szklanki pestek słonecznika

pół szklanki rodzynek

pół szklanki suszonych bananów

pół szklanki orzechów laskowych

2 łyżki siemienia lnianego

pół szklanki mieszanki do musli (dostępne są w Rosmanie, dział BIO)

3 łyżki płynnego miodu

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane, płatki migdałowe, otręby owsiane/pszenne, słonecznik, siemię lniane mieszamy z miodem. 

2. Piekarnik nagrzewamy do 150 stopni, termoobieg, góra-dół. Blaszkę do pieczenia wykładamy papierem do pieczenia i równomiernie układamy wcześniej przygotowane ziarna. Pieczemy ok. 15-20 minut do momentu zarumienienia. Często mieszamy.

3. Resztę składników łączymy ze sobą. Dodajemy do ostudzonej granoli. Przekładamy do szczelnie zamkniętego pojemnika lub słoika. Może stać do 3 tygodni. 

Sos owocowy:

szklanka dowolnych mrożonych owoców

łyżeczka miodu

Na wolnym ogniu rozpuszczamy miód. Dodajemy owoce. Całość mieszamy do momentu, aż owoce będą miękkie. Można zblenderować.

PORCJA ŚNIADANIOWA:

Pierwsza warstwa: 3 łyżki granoli

Druga warstwa: połowa małego jogurtu naturalnego

Trzecia warstwa: większa połowa sosu owocowego

Czwarta warstwa: 3 łyżki granoli

Piąta warstwa: reszta jogurtu naturalnego

Szósta warstwa: reszta sosu owocowego

Smacznego śniadanka !

 

Artykuł napisany na podstawie następujących publikacji:
Dr J.Fuhrman "Jeść by żyć"
J.Bator "Zamień chemię na jedzenie"

Jak zacząć zdrowo się odżywiać ?

Pewnie większość z Was próbowała nie raz się odchudzać. Dla niektórych walka z nadmiarem kilogramów oznacza restrykcyjne diety, uciążliwe liczenie kalorii, ciągłe wyrzeczenia. Szybko spadające kilogramy dadzą na pewno dużo radości, ale po zakończeniu diety te rosnące w szybkim tempie za bardzo Was nie uszczęśliwią. Im więcej tracimy kilogramów w określonym czasie, tym jest większe prawdopodobieństwo powrotu wagi sprzed okresu odchudzania. Dodatkowo powstający efekt jojo, który nie jedną z nas może doprowadzić do wściekłości. Człowiek po takich przeżyciach przybiera sobie do głowy, że dla niego ratunku już nie ma i jego życie wraca do "normy" - czyli do okresu sprzed odchudzania. Zbyt szybko się poddajemy i nie walczymy - w tym przypadku o siebie. W momencie, gdy "uświadomiliśmy" sobie, że dla naszego życia nie ma odwrotu, smutki zajadamy tym co mamy pod ręką - batoniki, ciastka, fast foody. Przecież i tak się nie odchudzamy, więc co nam zaszkodzi. Po pewnym czasie, być może przez przypadek, albo i z czystej ciekawości wchodzimy na wagę i jesteśmy przerażeni. W tym momencie zadajemy sobie pytanie - jak mogłam doprowadzić się do takiego stanu ? Wtedy następuje przełamanie, motywacja, silna wolna i chęć walki samej ze sobą. Szukamy w internecie lub w prasie sposobów na zrzucenie niepotrzebnych nam kilogramów. Ponownie stosujemy "diety cud" tracąc przy tym zbędne kilogramy. Efekt jest znowu taki sam. Wówczas błędne koło się zamyka.

Czym naprawdę jest zdrowe odżywianie?

Pewnie wiele z Was myśli, że zdrowe odżywianie to przykład kolejnej diety. Otóż nie. Nie jest to dieta kilkumiesięczna, po której wracamy do swoich nawyków. Jest to zmiana dotychczasowego stylu życia na ten lepszy, do którego jesteście w stanie się przyzwyczaić.

Jak zacząć?

1. Na początek musisz zaakceptować siebie taką jaką jesteś. Każda z nas ma zalety, dlatego warto się na nich skoncentrować. Pomyśl o swoich sukcesach, jakie odniosłaś - doda Ci to wiary w samą siebie i Cię dowartościowuje.

2. Zadaj sobie pytanie: dlaczego chcesz tak naprawdę schudnąć ? Może wypiszesz powody i powiesisz je w widocznym miejscu ? :)

3. Uwierz we własne siły, nabierz motywacji i nie poddawaj się na początku. Walcz do końca. Początki są trudne, ale pamiętaj, że zamierzony cel można osiągnąć.

4. Zmień swoje nawyki żywnościowe. Jedz regularnie (co 3 godziny, 5 posiłków dziennie), a mniejsze ilości. Nie podjadaj. Ogranicz słodycze, fast foody, słodkie gazowane napoje. Nie żądam od Ciebie, abyś całkowicie zrezygnowała z tych rzeczy. Ja mam słodką niedzielę i w pełni z niej korzystam. Domowego kebaba też nie odmówię :) PIJ DUŻO wody, herbat ziołowych i owocowych.

Ruszaj się ! 30 minut ćwiczeń dziennie to minimum. Wiem, że dasz radę i jesteś w stanie zorganizować swój czas w bardzo dobry sposób.

5. Na blogu zamieszczam FIT przepisy, które możesz przygotować do pracy (zarówno na ciepło i na zimno). Propozycje na śniadania, kolację, przekąski też u mnie znajdziesz. Zachęcam Cię, abyś z nich skorzystała. Przełam się i spróbuj produktów, których do tej pory nie jadłaś (wiem, że miłośników (np.) kasz zbyt dużo nie ma, ale warto stopniowo wprowadzać zmiany w jadłospisie). Zdrowe odżywianie nie jest nudne. Jest w nim wszystko, co każdy z nas jada na co dzień.

Podsumowując: wszystko zależy od Ciebie. W Twoich rękach jest Twoje życie. Jestem pewna, że za kilka miesięcy zmieniając teraz swój sposób na życie będziesz z siebie dumna i sama sobie podziękujesz ! Najważniejsze jest postawić sobie jasno określone cele i je realizować (choćby nawet małymi kroczkami). 

Mam nadzieję, że w małym stopniu rozwiałam Twoje wątpliwości dotyczące zdrowego odżywiania. Nie jestem dietetykiem, nie jestem psychologiem, nie chcę Ci narzucać swojego zdania, ale wiem, że wystarczy jeden mały krok, a Twoje życie będzie smaczne, zdrowe i kolorowe.

TO JEST TEN CZAS, ŻEBYŚ O SIEBIE ZAWALCZYŁA !

Przekąski i inne cuda - czyli co jeść w pracy i kilka słów na temat mojego zdrowego odżywiania

Zmotywowałam się 2 miesiące temu. Przyczyniły się do tego moje... spodnie, w które z niedowierzaniem nie mogłam się zapiąć. Nie ukrywam, wcześniej pozwalałam sobie na wszystko: drożdżówki, bo nigdy nie chciało mi się wstać wcześniej i przygotować posiłku do pracy, wieczorami fast-food-y, smażone potrawy, które w tłuszczu wręcz pływały, no i oczywiście słodkości bez ograniczeń.
Zmiana nastąpiła właściwie z dnia na dzień. Nie czekałam do "poniedziałku", żeby zacząć. Początki miałam trudne, najtrudniej było mi odzwyczaić się od podjadania słodyczy. Jak weszłam do sklepu, chciałam z niego jak najszybciej wyjść, widząc ciasta, ciasteczka, batoniki.
Od 2 miesięcy zaczęłam regularnie się odżywiać, spożywam posiłki co 3 godziny, z czego główne to śniadanie, obiad, kolacja + 2 przekąski.
Plan dnia wygląda następująco:
ok. 7:00 - śniadanie
ok. 10:00 - przekąska
ok. 13:00 - obiad
ok. 16:00 - przekąska
ok. 19:00 - kolacja
Posiłki bogate są w witaminy i owoce, produkty pełnoziarniste, nabiał, chude mięso. Dostarczają mi energii i pozwalają, abym czuła się lekko. Nie jest to dieta. Jest to zdrowe odżywianie, do którego się przyzwyczaiłam. Słodycze odstawiłam na bok, od nich się odzwyczaiłam. Nie mówię, że ich w ogóle nie jem. Jeden dzień w tygodniu, najczęściej w niedzielę, z kubkiem dobrej kawy, w towarzystwie rodziny, pozwalam sobie na 1 czy 2 kawałki dobrego ciasta.
Dziennie jem ok. 1500 kcal. Nie przeliczam wszystkiego, ale po 2 miesiącach jestem w stanie już na oko powiedzieć, co ile zawiera.
Dla osób chcących przeliczyć, ile kcal potrzebują zamieszczam wzór:
10 x masa ciała + (6,25 x wzrost w cm) - (5 x wiek) - 161 = ilość kalorii przy trybie: nic nie robię i cały dzień siedzę/leżę
Dla osób "poruszających" się choć odrobinę mnożymy wynik x 1,4, dla osób, które prowadzą aktywny tryb życia mnożymy wynik x 1,9.
Ćwiczę co drugi dzień, najczęściej ze znaną trenerką. W ciągu 2 miesięcy pozbyłam się 4 kg, kilkunastu cm i oponki. Zapinam się w swoje (nie)szczęsne spodnie, od których wszystko się zaczęło. Zauważyłam jak w duży sposób zdrowe odżywianie może wpływać na poprawę cery, włosów, paznokci. Jestem szczęśliwa. Mam nadzieję, że i tym szczęściem zarażę Ciebie :)

No to czas na przekąskę, bo 16:00 wybiła ! :)

1 jabłko, 1 gruszka, łyżka płatków owsianych, 2 szczypty cynmonu